食事制限しても太る!たんぱく質不足がダイエットにもたらす影響とは

ダイエット
“出典 Couleur from Pixabay より引用”
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こんにちは!UmeSakuです(^O^)

皆さんダイエットをしたことがありますか?ダイエットをするときにほとんどの人は食事制限をすると思います。

食事制限をする際に、たんぱく質まで削ってしまっていないでしょうか?実はたんぱく質が不足するとかえって太りやすくなってしまうのです。

今回は、たんぱく質不足がダイエットにもたらす悪影響と具体的なたんぱく質の摂取方法についてまとめていきます。

こんな方におすすめ
  • 食事制限をしてるのになかなか体重が減らない方
  • これからダイエットを始める方
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たんぱく質とは

“出典 Sproutified on Unsplashより引用”

たんぱく質は、脂質、炭水化物と並ぶ「三大栄養素」の一つで、私たちの生命維持に欠かせない働きをしています。

主な働きとして、筋肉、血管や内臓、爪、皮膚や髪などの体の大部分がたんぱく質でできています。

特に筋肉に関しては、約80%がたんぱく質でできています。

たんぱく質がダイエットに効果的な理由

次に、たんぱく質を摂取することでダイエットに効果的な理由についていくつか紹介していきます。

たんぱく質を減らすとリバウンドしやすい体質になる

“出典 Bill Oxford on Unsplash より引用”

痩せたいと思ったときに多くの人は、食事を制限するダイエットをすると思います。カロリーを減らす食事制限は問題ありませんが、たんぱく質まで削ってしまうとかえって逆効果になってしまうのです。

たんぱく質を削ると筋肉量も同時に減っていきます。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がってしまい太りやすい体質へと変化させてしまうのです。

食事制限で一時的に痩せても、たんぱく質を制限したら、太りやすい体質になりいつもと同じ食事量でも体重が増えやすくなります。その結果、リバウンドしてしまうわけです。

なので、食事制限ダイエットをする際は、必ずたんぱく質を減らさないように心がけましょう!

たんぱく質は脂肪になりにくい

“出典 Mark DeYoung on Unsplashより引用”

たんぱく質は、余分に摂取したときに他の栄養素に比べると、脂肪に変換されにくいという特徴があります。

たんぱく質のほとんどがエネルギーに消費され余分に摂取した分も脂肪にならず尿で排出されます

また、たんぱく質には食欲を抑えるホルモンを分泌する作用があり食後の満腹感を感じやすくなります。そのため、過食を抑える効果があると言えます。

逆に、たんぱく質を制限してしまうと満腹感を抑えるホルモンが分泌されず、常に空腹感があり、食べ物が頭から離れなくなります。その結果食べ過ぎやリバウンドにつながってしまうわけです。

一日のたんぱく質の摂取量

“出典 Joseph Greve on Unsplashより引用”

一日に必要なたんぱく質は、朝・昼・晩の3回の食事からまんべんなく摂取するのが一番良いです。

先ほども記述したとおり、たんぱく質は余分に摂取すると体内で利用できず尿として排出されてしまうので一回の食事で大量のたんぱく質を摂取するのは難しいからです。

たんぱく質の目安摂取量は人によって違います体重1㎏に対して約2gのたんぱく質が必要なので体重が50㎏の人は一日約100g、一食当たり約33gのたんぱく質を摂取するのが目標になります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質について

“出典 Foundry Co from Pixabayより引用”

たんぱく質には大きく分けて2種類あります。一つは、動物性たんぱく質。もう一つは、植物性たんぱく質です。

まず、動物性たんぱく質は、動物由来のたんぱく質という意味で、植物性たんぱく質よりもたんぱく質を多く含み、「必須アミノ酸」というたんぱく質を合成するのに必要な栄養素を含んでいるというメリットがあります。

逆に、デメリットとしては植物性たんぱく質に比べ脂質が多く含まれる食品が多いので、カロリーオーバーには注意が必要。

動物性たんぱく質食品
  • 肉類
  • 魚類
  • 牛乳
  • チーズ

植物性たんぱく質は、植物に含まれるたんぱく質を指します。動物性たんぱく質に比べて脂質の少ない食品が多くカロリーオーバーしにくいといったメリットがあります。

逆に、デメリットとしては、動物性たんぱく質よりたんぱく質の含量が少ない食品が多い点です。

植物性たんぱく質食品
  • 納豆
  • 豆腐
  • とうもろこし
  • 枝豆
  • バナナ

たんぱく質のおすすめ摂取方法

“出典 Jess Foami from Pixabayより引用”

動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もお互いメリット・デメリットが存在します。上手にたんぱく質を摂取するには両方1対1のバランスで摂取するのが理想です。

朝におすすめしたい動物性たんぱく質はです。朝方は肉や魚は、重たく感じることがあると思うので、サラダなどにトッピングして手軽に食べられる卵がおすすめです。

それにプラスして、植物性たんぱく質で納豆ヨーグルトなどを摂取すると朝方にも胃腸にやさしくしっかりとたんぱく質を摂取することができます。

そして、昼・夜に肉や魚類を食べることをおすすめします。その際にも、豆腐や穀類などの植物性たんぱく質をひとつ食べるようにしましょう。

こんな食品には注意

“出典 Michelle @New Layer Phtography on Unsplashより引用”

たんぱく質を摂取する上で特に気をつけてもらいたいことが二つあります。一つは牛丼やカツ丼などの丼類です。

牛肉や豚肉でたんぱく質を摂取できますが、お米はかなり糖質が高いです。

せっかくダイエットのためにたんぱく質を摂取しても、糖質を多量に摂取すればかえって太ってしまうので、米などの炭水化物は取り過ぎないように注意が必要です。

もう一つは、ハム、ベーコン、ソーセージといった加工肉です。加工肉もたんぱく質が多く含まれますがそれ以上に脂質が多いので、ダイエットには不向きです。

また、健康面でも加工肉は大腸ガンのリスクを高めると言った報告もあるのでなるべく控えることをおすすめします。

まとめ:脂質の取り過ぎに気をつけてたんぱく質を摂取しよう

たんぱく質がダイエットに効果的な理由と、具体的な摂取方法についてまとめました。以下が今回の記事の要点です↓

たんぱく質がダイエットに効果的な理由まとめ
  • 基礎代謝を上げ太りにくい体質になる
  • 他の栄養素に比べ脂肪に変換されにくい
  • 満腹感を感じるホルモンを分泌する
効果的な摂取方法
  • 朝・昼・晩、3回に分けてまんべんなく摂取する
  • 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1対1のバランスで摂取する
こんなことに注意
  • 丼(米)などの糖質が高い食品と組み合わせないようにする
  • 加工肉は脂質が高いのでなるべく控える

ダイエットをしている方これからダイエットを始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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