夜勤で質の良い睡眠の取り方5選!【3年の実体験】

生活役立ち
“出典Pierpaolo Lanfrancotti on Unsplashより引用”
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こんにちは!UmeSakuです(^O^)

夜勤の仕事をされる方で、「夜勤明けは良い睡眠がとれないなぁ」と感じてる方が多いと思います。

私も、過去に工場で3年程交代勤務で夜勤の仕事をしていました。最初は夜勤明けの睡眠に苦戦しましたが、良い睡眠方法を試行錯誤しているうちに夜勤明けでも良い睡眠がとれるようになりました。

そこで今回は、夜勤であまり質の良い睡眠がとれないといった悩みを持った方向けに、夜勤で質の良い睡眠をとれるようになるコツを解説していきたいと思います。

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夜勤で質の良い睡眠の取り方

夜勤で質の良い睡眠の取り方5選は、以下です。

  1. 寝る前のスマホやテレビの視聴は控える
  2. 過度な食事はしない
  3. 日中は日光の光を遮断する
  4. 耳栓で周りの音を消す
  5. 寝る時間よりも起きる時間を一定にする

それでは、以下にて、質の良い睡眠の取り方5選について詳しく見ていきましょう!

寝る前のスマホやテレビの視聴は控える

“出典 freestocks on Unsplashより引用”

夜勤明け疲れて帰ってきてベッドに寝転ぶとついついスマホをいじりたくなりますよね。でもこれは絶対にNGです!

スマホにはブルーライトという光が発生しており、この光が睡眠を司るホルモンの分泌を抑制し脳が覚醒状態になるためなかなか寝付けなくなります。

これは、スマホに限らずテレビやパソコンでも同じことが言えるので睡眠の質を高めたければ極力避けるようにしましょう。

もしどうしてもスマホを使いたい場合は、スマホの設定でナイトシフトモードを使いブルーライトを極力少なくなるように設定するか、ブルーライトカットメガネ越しからスマホを見るなどして、ブルーライトをカットする工夫をしましょう!

過度な食事をしない

“出典 Christopher Jolly on Unsplashより引用”

夜勤明けの食事は満腹にしない方がいいです。仕事終わりの食事のため一番お腹の空く時間帯になりますが、たくさん食べてしまうと睡眠時に消化に使う体力がより多くなってしまうため、睡眠の質が下がりやすくなります。

なので夜勤明けにすぐ寝る場合は、腹八分目にして消化にやさしい野菜中心の食事にしましょう!

ご飯をたくさん食べる場合は、三時間ほど時間を空けて睡眠をとるか、仕事に行く前の食事で食べるようにした方が良いです。

日中は日光の光りを遮断する

“出典Rochelle Haines on Unsplashより引用”

夜勤終わりは、丁度朝になって日が昇る時間帯ですよね。日光は頭がスッキリし目を覚ます効果があります。

昼勤であれば、朝の目覚めを良くしてくれるためプラスの効果が期待できますが、夜勤であればこれから寝るというタイミングで体内時計を朝に戻されてしまいます。なので、質の良い睡眠をとるためにはこの日光の光をいかに防ぐかが重要になります。

私がとくにおすすめしたいのは遮光性の高いカーテンを購入することと、アイマスクを着用して寝ることです。

この二つの条件がそろえば、日光の光をカットすることができ質の良い睡眠をとりやすくなります。

また、夜勤明けの日中に外に出る場合は、サングラスを着用して目に日光が当たらないようにすると日光による目覚めの効果をある程度防ぐことができます。

耳栓で周りの音を消す

“出典Logan Nolin on Unsplashより引用”

日中に睡眠をとると、夜寝るときと比べて雑音が多いですよね。工事の音や、隣人の掃除機の音、他人の話し声など、夜では聞くことのない雑音が聞こえてきます。

視覚だけではなく、このような音も睡眠のとれない一つの原因になります。寝るときは耳栓をしてなるべく周りの音が聞こえない状態で眠るとより質の高い睡眠をとることができます。

寝る時間より起きる時間を一定にする

“出典Christopher Jolly on Unsplashより引用”

眠る時間を意識する人が多いですが、体内時計を一定に保ちたいのであれば、寝る時間よりも起きる時間を一定に保つことが重要です。

人間の体は、起きた時間から約16時間頃に眠気が来ると言われています。そのため、毎回起きる時間がバラバラだと眠気の来る時間も安定しないため、生活のリズムが崩れやすくなります。

なので、起きる時間を一定にし体内時計を安定させることでより質の良い睡眠につながります。

まとめ

夜勤で質の良い睡眠の取り方について紹介してきました。

現在夜勤をしていて睡眠がなかなかうまくとれないという方は下記を実践してみて下さい!

夜勤の睡眠の取り方まとめ
  • 寝る前はスマホ、テレビ、パソコンは控える
  • 夜勤明けの食事は腹八分目にする
  • 遮光性の高いカーテン、アイマスクを使い日光の光を遮る
  • 夜勤明けで外に出るときはサングラスを着用する
  • 耳栓を使い周りの音を聞こえないようにする
  • 起きる時間を一定にして体内時計を整える

少しでも参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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