睡眠が生活の質を変える。不眠症の解決方法を解説!

生活役立ち
出典: Anastasia Dulgier - Unsplashより引用
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こんにちは! UmeSakuです(^O^)

突然ですが、皆さんは夜しっかり眠れていますか?寝る時間が勿体ないからと睡眠時間を削ったりしていないですか?

いい睡眠は、人間にとって様々な良い効果を生んでくれます。私自身も、不眠症で悩んだ時期がありますが、睡眠についていろいろ考え取り組んだ結果、不眠症を克服することが出来ました。

今回は、不眠症で悩んでいる方に、睡眠の重要性と良い眠りにつくための方法について書いていきたいと思います。

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「睡眠」によって生まれる良い効果

私たちが眠る時間は、簡単に言えば「心と体の休息」、「疲労回復」のための時間です。しかし、それ以外にも、様々な良い効果があります。その効果について紹介していきます。

①肌がきれいになる

“出典:Seksak KerdkannoPixabayより引用”

一つ目の効果としては「肌がきれいになる」です。これは、特に女性にとっては嬉しいものですね。

朝起きたとき「今日は肌がくすんで顔色が悪いなぁ」そんな風に思った経験はないでしょうか。それは、睡眠不足が原因といえるでしょう。

というのも、肌の新陳代謝は夜に最も活発になります。つまり、夜眠っている間に、昼間に受けたダメージを修復したり、新しい細胞を生み出したりしているのです。

ですから、たっぷり睡眠をとった日と、寝不足の日では、肌の元気が違ってくるのです。

さらに、ばい菌などの攻撃から皮膚を守っている免疫システムも、睡眠中に増強されます。そのため、寝不足が続くとニキビや吹き出物ができやすくなるのは、「肌免疫」が低下するからです。

②痩せてスリムなボディに

“出典: Public Domain Picturespexelsより引用”

二つ目の効果は、「痩せてスリムなボディになる」です。最近太りやすくなった、ダイエットをしても思うように痩せない。そんな経験ありませんか?

食欲というのは様々なホルモンの影響を受けますが、睡眠時間が短くなると食欲を刺激するホルモンが多く分泌されます。

そのため、睡眠不足になるとなかなか満足感を得られず、食べ過ぎてしまいやすくなるのです。

③前向きになれる

“出典: CataUnsplashより引用”

三つ目の効果は「前向きになれる」です。夜はとくにマイナス思考になりやすい時間帯です。あなたも、仕事の失敗などが頭から離れずなかなか寝付けないといった経験はありませんか?

夜はネガティブな考えで頭がいっぱいになり、ロクなことは思いつきません。ところが一晩寝て起きると、昨夜あれほど悩んでいたことが大したことではないように感じるものです。

つまり、寝ることによって思考や感情の整理がされているのです。寝不足では、楽しい気持ちや、意欲的な気持ちがわかなくなります。

また、「セロトニン」というホルモンの分泌が低下し、ストレスに弱くなり、キレたり落ち込んだりしやすくなります。

④体調が良く、元気になる

“出典:Harley-DavidsonUnsplashより引用”

四つ目の効果は「体調が良く、元気になる」です。風邪をひいたり、ケガをしたりすると、私たちの体は眠くなるように出来ています。

これは、免疫系が深い眠りを誘発するからです。免疫系とは、私たちの体に備わっている自衛システムのことです。

ウイルスなどの有害な物質が体内に侵入してきたときに、様々な免疫物質が働いて体を守っています。

先ほども書きましたが、免疫システムは私たちが眠っている間に増強されます。これは、免疫物質が夜寝ている間により活発に作られるためです。

⑤アンチエイジング効果

“出典:Enecta Cannabis extractsUnsplashより引用”

五つ目の効果は「アンチエイジング効果」です。近年、アンチエイジングや美しさに欠かせない存在として注目されているのが、「成長ホルモン」です。

これは、全身の新陳代謝をコントロールするホルモンで、身長を伸ばす役割や、筋肉の増強、脂肪の燃焼、肌のターンオーバーの正常化、肌弾力の保持などにも関わっています。

しかし、この成長ホルモンは加齢とともに減少していきます。その結果、様々な老化現象が起こるわけです。

成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるので、質のいい睡眠を確保することが大切です。

⑥人間関係が良くなる

“出典: Matheus FerreroUnsplashより引用”

六つ目の効果は「人間関係が良くなる」です。人とコミュニケーションをとるうえで重要な役割を果たす要素はいくつかありますが、その中のひとつに脳の「前頭前野」というところです。

ここは、脳の各部位を総合的に使いこなす司令塔であり、他人の意見を分析して判断したり、自分の意見を組み立てたりと、思考の根幹とも言える働きをします。

前頭前野の働きが鈍ると、コミュニケーション能力も低下します。

ですから、寝不足で脳が疲れると、キレやすくなったり、周囲に対して無頓着になったりして、人間関係にヒビが入りやすくなります。

ぐっすり眠るための快眠テクニック

次からは、実際に良い睡眠をとるためにはどのようなことをすれば良いのか詳しく紹介していきます。

①寝る時間より起きる時間を優先する

“出典: Brandi ReddUnsplashより引用”

「朝すっきり目覚めたいから、夜はすこしでも早く寝なくては」こんなふうに、朝気持ちよく目覚める為に、夜寝る時間を意識する人が多いと思います。

しかし、効率よくかついい睡眠を手に入れたいなら、朝起きる時間のほうを意識すべきです。

夜の眠りは、昼間の疲労度(起きている間にどれだけ活動してエネルギーを使い、疲労物質がたまったか)によって決まります。

例えば、朝7時に起きて活動を始めると、夜11時に疲労度がピークに達し、眠くなる睡眠リズムができているとしましょう。

そういう人が、たまたま「前日遅くなって今朝は眠いから」と朝寝坊をして9時に1日をスタートさせると、夜11時までにいつもと同じ疲労度を得ることが出来ません。

2時間分の不足が出てしまうわけです。

その状態で、就寝時間がきたからといって布団に入っても、なかなか寝つくことが出来ません。結果いつもより寝る時間が遅くなってしまいます。

すると、翌朝7時にはまだ眠く、さらに起床時間が遅くなってしまう。そういった悪循環に陥るのです。

もともと、人間の生体リズムは25時間周期で、遅寝遅起きのほうが得意です。そのため夜寝れなかったからといって朝起きる時間をズラしはじめると、全てが後ろ倒しになってしまいます。

この悪い流れを作らないために、夜十分に眠れなくても朝はとにかく決まった時間に起きるようにしましょう。

そうすれば、夜眠れなかった分昼間はきつくなりますが、そのつらさは、疲労感となって、その日の夜の深い眠りにつながります。

②夕食後までに軽く運動する

“出典:Jenny HillUnsplashより引用”

「運動した日は、気持ちよく眠れた」そういった経験ありませんか?実際に運動にはいい睡眠をもたらす効果があります。

ひとつは、寝付きをよくする効果です。人間は体温が下がってくると眠くなります。しかも、最高体温との落差が大きいほど眠気は強くなります。

そこで、体温が下がり始める前に運動をして、体温をしっかり上げておくと、その後の体温の落差は大きくなり、寝付きをよくすることが出来ます。

もうひとつは、深い睡眠を増やす効果です。運動を日常的にしている人は、していない人と比べて深い眠りのノンレム睡眠が多く現れていることがわかっています。

ただし、やみくもに運動しても睡眠効果は得られません。大切なのは、運動をするタイミングです。

体温が下がり始める前にできるだけ体温を上げるのが目的なので、ベストタイミングは、夕方から1日でもっとも体温の高くなる夜7~8時までの間です。

このタイミングで運動をして体温のピークをより高く、長くすることによって、その後の体温の落差が大きくなり、スムーズに眠りに入ることが出来ます。

ただし、ハードすぎる運動は、筋肉痛などを引き起こしかえって眠りの妨げになってしまうので、20~30分かけて心拍数をゆっくり上げていけるウォーキング軽いジョギングなどがおすすめです。

③深く眠るための夕食の仕方

“出典: amirali mirhashemianUnsplashより引用”

食事をしてお腹がいっぱいになると眠くなり、そのまま眠るととても気持ちがいいですよね。しかし、睡眠の質を重視するのであれば、食事をしてすぐに眠るのはよくありません

食べ物を消化しようと胃腸が活発に働くため、眠いのになかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなったりします。

睡眠の質を向上させたいなら、寝る3時間前ぐらいに夕食をすませておくのが理想です。また、食事の内容も睡眠に影響を与えます

厚切りのステーキなどは、消化に時間がかかってしまうため、寝るまでに少し時間を空けたとしても結局食事をしてすぐ寝るのとあまり変わりがなくなってしまいます。

ですから、イタリアンやフレンチを楽しみたい場合は、ディナーの時間を早めに設定するようにしましょう。一番良いのはランチタイムに食べることがおすすめです。

④昼の嗜好品○ 夜の嗜好品×

“出典: Emre GencerUnsplashより引用”

コーヒーの香りにはリラックス効果があり、疲れた頭や心を癒やしてくれます。

また、カフェインの覚醒作用によって、気分も思考もシャキッとしてやる気がわくので、昼間のコーヒーは気分転換に最適です。

しかし、夜に飲んでしまうとカフェインの覚醒作用によって、眠れなくなってしまいます。カフェインの有効時間は約4時間

したがって、寝る4時間前になったらコーヒーを飲むのは控えましょう。

これは、コーヒーに限らずカフェインを含んでる紅茶緑茶ウーロン茶コーラ栄養ドリンクなども同じことが言えます。

また、チョコレートにもカフェインが含まれているため寝る前に食べるのは避けましょう。また、たばこに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。

ニコチンの効果は1時間持続するので、寝る1時間前になったらたばこも避けましょう。

⑤バスタイム活用術

“出典:Maddi BazzoccoUnsplashより引用”

寝る前後に体温の落差を大きくするには、入浴が有効です。いい睡眠のための入浴は、タイミング湯温がポイントです。

ぬるめのお風呂の場合は、入浴中の深部体温の上がり方がゆるやかで、なおかつ出てからの下がり方もほどよく、30分ほどで眠りにつくことが出来ます。

入浴後は体温が大きく下がり、入浴中の最高体温との大きな落差ができて、深い眠りにつくことが出来ます。

一方、熱めのお風呂の場合は、体温が急激に上がるため、下がるのに時間がかかります。ぬるめのお風呂に入った場合と比べて寝つくまでに1時間近くかかることもあります。

入浴後の体温もあまり下がらず、眠りの質が下がってしまうことになります。このことから、夜はぬるめ(38~40℃)のお風呂をおすすめします。

次に、お風呂に入るタイミングですが、寝る直前の入浴は、かえって寝つきを悪くします。だいたい寝る時間の1時間半~2時間ぐらい前に入るのがベストでしょう。

⑥昼寝を上手に利用する

“出典:Gregory PappasUnsplashより引用”

たっぷり、眠って、朝の目覚めも爽やか!そんなふうに1日をスタートしても午後になるとなんとなく眠くなってきます。

この眠気をやり過ごし、朝のやる気を夕方まで持続するよい方法があります。それは、「昼寝」を上手に利用することです。

午後に眠気を感じたらそのまま昼寝をしましょう。そもそも眠気というのは「少し休んだ方がいいよ」という体からのサイン。

実際、我慢して作業を続けるより、昼寝をしたほうが脳がリフレッシュされて、そのあとの作業効率が上がることがわかっています。

上手な昼寝のコツは、若い人なら20分を目安に、午後3時までにとることです。それ以上長く眠ると深い睡眠に入ってしまいまい、すっきり目覚めることが出来ません。

また、午後3時以降に昼寝をすると夜寝つく時間が遅くなってしまいます。また、昼寝する前にカフェインの入った飲み物を飲んでおくのもポイント。

ちょうど起きる頃にカフェインが効いてきて、短い眠りでもすっきり目覚められます。

会社勤めの人は、ランチでコーヒーを注文し、お昼休みに仮眠をとるといいでしょう。

完全に寝ることが出来なくても、目を閉じて光刺激を避けじっと休んでいるだけでも、それなりに効果があります。

まとめ

睡眠の質を上げるだけでこれだけの良い効果を生んでくれます。不眠症で悩んでいる方は、上記の方法をぜひ試してみて下さい。少しでも良い睡眠に近づけたら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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